Физическая активность и здоровье

Одним из эффективных методов снижения АД является увеличение физической активности. Регулярные физические тренировки снижают АД на 4–5мм рт.ст., тем не менее более чем у ⅓ мужчин и более чем у 40% женщин в нашей стране низкая физическая активность как на работе, так и в свободное от неё время.

КАКОЙ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ ДОПУСТИМ?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической культурой соответствующего уровня интенсивности. Тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы достигают регулярными (3–4раза в неделю) нагрузками с участием в работе больших мышечных групп, продолжительностью не менее 20 (лучше 30–40мин). Основной путь для достижения этих показателей— регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяжёлые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонентом образа жизни большинства людей.

Интенсивность нагрузки контролируют рекомендуемой ЧСС

(% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)):

МЧСС=220-возраст

Рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной АГ— нагрузка умеренной интенсивности: начинать с 50% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Лица с мягкой и умеренной АГ через полгода при коррекции АД препаратами могут рассчитывать на увеличение интенсивности до 75% максимально допустимой нагрузки. Лица с тяжёлой АГ занимаются лечебной физкультурой или же ограничиваются повышением повседневной физической активности в быту.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ОСЛОЖНЕНИЙ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВКАХ?

Осложнения связаны с явными ошибками в определении противопоказаний при допуске к занятиям.

При методически правильно выполняемых тренировках на выносливость, при соблюдении принципов постепенности увеличения нагрузки и её интенсивности риск осложнений снижается до минимума

При внезапном повышении давления и плохом самочувствии следует прекратить тренировки до улучшения состояния и по возможности обратиться к врачу.

Всех отрицательных моментов можно избежать, если периодически посещать лечащего врача. В процессе консультации нужно выяснить, есть ли противопоказания.

КАК ПОВЫСИТЬ ПОВСЕДНЕВНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ?

Многие недомогания и заболевания, в том числе и АГ, связаны с недостаточным уровнем тренирующей двигательной активности. С другой стороны, многим людям, в силу разных причин, трудно сразу приступить к тренирующим занятиям оздоровительной физкультурой.

Чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы стать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности

Для достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично от лифта, ходить пешком;
• заниматься утренней гигиенической гимнастикой;
• начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, медленный бег, плавание, велосипед, лыжи и т.д.);
• заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.);
• играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т.д.).

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно: например, ежедневно выполнять комплекс, который хотя и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15мин упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние дневного бодрствования, снимут сонливость. Утренняя гигиеническая гимнастика позволит начать день совершенно с другим самочувствием.

Далее, наращивая повседневную физическую активность, можно поездку в душном автобусе заменить ходьбой; подъём на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, затем постепенно увеличивая нагрузку. И Вы увидите, что ваше давление нормализуется, а настроение и сон улучшаются.

Дома во время приготовления ужина или выполнение другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, не прекращая основного занятия. И тогда, может быть, через какое-то время вам захочется серьёзно и эффективно заняться физкультурой.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ?

Как правило, основным, вполне надёжным (и наиболее доступным) способом контроля служат оценка интенсивности нагрузки по пульсу и соотнесение его показателей с рекомендуемым режимом, который определяют по МЧСС.

ЧСС измеряют во время нагрузки за 10секунд и умножают на 6 (в покое пульс быстро восстанавливается, и показания его при измерении в течение минуты недостоверны). Для лиц с контролируемым АД это будет 50–75% от значения максимальной частоты пульса или МЧСС. Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно переходить к умеренной (70–75%). Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто, и определять предел нагрузки желательно в соответствии с возрастной шкалой (табл.1).

Таблица1. Интенсивность физических упражнений в зависимости от возраста

Возраст, лет	Интенсивность нагрузки (ЧСС в 1мин)
	низкая → умеренная	умеренная → значительная
30 40 50 60 70 80	105–133 99–126 94–119 88–112 83–105 77–98	133–162 126–153 119–145 112–136 105–128 98–119

 

Врач-кардиолог поликлиники

Лутик И.Л.